Идеальные рельефы живота всегда были признаками отменного здоровья человека. При одном взгляде становится понятно – он следит за собой и занимается спортом. Мало кто возразит, что физическая активность повышает качество и продолжительность жизни. Грамотно сбалансированный рацион совместно со стабильными тренировочными упражнениями дают новый виток эмоциональной составляющей успешной жизни. Она пропитывается манящими факторами welness-индустрии. Но на этом пути могут встречаться препятствия в виде чрезмерной занятости или утомляемости на работе, а также ограниченные финансовые возможности для полноценного посещения спортзала. Ниже мы разберем, как легко и просто накачать пресс, не выходя из дома, преодолевая собственную лень.
Виды упражнений
Остановимся на составляющих тренировочного процесса, подразделяющихся по фактору обрабатываемой части живота – для верхнего и нижнего пресса (два последних вида). Каждая тренировка должна включать:
- Разминку с целью предотвращения растяжений, травмирования: разогреть мышцы поясницы необходимо наклонами вперед, назад, в стороны, повыгибаться, ориентируясь на «мостик».
- Стандартное упражнение – поднятие туловища к коленям.
- Скручивания: расположившись на спине с заведенными руками за головой стараться попеременно дотягиваться левым локтем до правого колена, затем наоборот.
- Подъемы ног лежа на спине, последующая фиксация ног под углом 45° на определенное время, имитирование «велосипеда», «елочки». При возможности использовать турник – очень эффективны подтягивания ступней к планке или коленей к груди.
Категории граждан, желающей получить «все и сразу», целесообразно использовать тренажер для пресса Gymbit. Он предназначен натренировать мышцы своей функцией миостимуляции за более быстрые сроки. Прерывистые электрические импульсы, посылаемые к мышечному аппарату живота, заставляют волокна сокращаться даже при выполнении обычных бытовых обязанностей, в дороге. Многие люди отмечают метод преимущественным. Поскольку создать себе «квадратики» пресса удается максимально быстро, эффективно и без лишних хлопот.
Основные требования
Наглядным примером домашних упражнений мышц живота служит сцена из фильма «Леон», который большинство из нас пересмотрели по нескольку раз. Главный герой качал верхний брюшной пресс на голом полу, зафиксировав ноги под шкафом. Кому-то действие может показаться неудобным: натирает копчик, да и к тому же, твердые детали мебели создают не самые лучшие ощущения.
Интерпретировать и видоизменять условия можно под свои потребности (например, постелить мягкое покрывало) и характерные особенности комнаты, в которой планируются занятия. Идеальный вариант – специальная наклонная лавочка. Но если таковой в распоряжении нет, в самый раз включить фантазии, либо попросить кого-нибудь из родственников подержать вам ноги подобно былым школьным упражнениям на уроке физкультуры.
- Количество подходов, повторений и тренировок в неделю подбирается сугубо индивидуально с учетом состояния организма, способностей выдерживать нагрузки. Так как после выполненной работы мышцам нужен отдых, восстановление, рекомендуется приступать к занятиям 3 раза в неделю. Равномерно распределите их в графике: понедельник, среда, пятница, либо вторник, четверг, суббота.
- Тренироваться можно как утром, совмещая с пробежкой перед работой, так и вечером – перед сном. 3 подхода по 20 повторов каждого упражнения – минимальные требования, с которых нужно начать. Увеличивать нагрузки лучше постепенно. Если ощущения подсказывают необходимость тренироваться каждый день, то стоит к ним прислушаться.
- Следует учесть – даже сильные прокаченные мышцы может скрывать слой подкожного жира, если таковой имеется. Задавшись целью преобразовать пресс до «кубиков», необходимо убрать всю лишнюю жировую массу. Она способна прятать строящуюся неописуемую красоту.
- Необходимо оптимизировать свой рацион таким образом, чтобы потребляемых калорий было меньше растрачиваемых, а поступление качественного белка стало систематическим ежедневно. Весь жирок будет день за днем таить на глазах, а постоянные тренировки на пресс – активно способствовать данному процессу.
«Золотое правило» – ложиться спать не позже 22-23 часов, поскольку в это время организм начинает вырабатывать гормон роста. Он необходим строению новых образующихся мышц.